Como preservar e aproveitar os nutrientes dos alimentos

Alguns alimentos perdem uma porcentagem significativa de seus nutrientes. Isso acontece devido ao processamento a que estão sendo submetidos, como congelamento, trituração, fervura e até mesmo quando desconhecemos e jogamos fora partes importantes dos alimentos. Por isso, algumas técnicas são eficientes para conservar melhor os nutrientes dos alimentos que consumimos e melhor aproveitar o alimento de uma maneira geral.

Precisamos de quantidades adequadas de nutrientes no organismo. Esses nutrientes se perdem dos alimentos, desde o seu transporte e armazenamento inapropriado até o modo de preparo incorreto desses alimentos. E como economizar e ter nutrientes a mais na nossa alimentação é fundamental, devemos ter esse cuidado especial com os alimentos.

Com conservação adequada e preparo certo você pode aproveitá-los melhor. Veja algumas dicas sobre técnicas úteis para conservar melhor os nutrientes dos alimentos:

- Respeite sempre as recomendações dos rótulos dos alimentos, referente a local de armazenamento e temperatura adequada;

- Mantenha a panela fechada quando cozinhar verduras e legumes. Como o vapor permanece na panela, as vitaminas continuam na água do cozimento;

- Procure evitar o liquidificador, amasse os alimentos ou use a peneira;

- Utilize a água do cozimento de verduras e legumes em outras preparações, nunca descarte essa água, ela é rica em nutrientes, como vitaminas e minerais, que podem ser aproveitados no cozimento do feijão, por exemplo;

- Aproveite os alimentos como um todo, utilizando todas as suas partes como talos e folhas numa salada, numa sopa, torta ou em bolinhos, por exemplo.

- Consuma as frutas com casca. Essa parte da fruta é rica em fibras que auxiliam o bom funcionamento intestinal;

- Compre sempre frutas, legumes e verduras da época, onde os preços são mais baixos e acessíveis;

- Armazene os alimentos em locais limpos e na temperatura adequada, evitando assim que eles se deteriorem mais facilmente;

- Na hora do preparo, tenha cuidado ao descascar os alimentos, procurando retirar o mínimo possível das cascas e utilize-as em outras preparações;

- Procure fazer a quantidade exata de alimento a ser consumida.


Veja quais preparações você pode fazer com sobras e aparas de alimentos, desde que estejam em bom estado de conservação:

- Arroz: risoto, arroz de forno, bolinho de arroz, canja;

- Macarrão: salada de macarrão, sopa, misturado com ovos batidos;

- Mandioca: frita, bolinho.

- Hortaliças: farofa, recheio de panquecas, sopas, purês;

- Feijão: sopa de feijão, tutu, feijão tropeiro, virado e bolinho;

- Pão: pudim, torradas, farinha de rosca, rabanada;

- Frutas: doces, bolos, vitaminas, sucos e geleias.


Em relação ao reaproveitamento, utilize:

- Folhas de: cenoura, rabanete, beterraba, batata-doce, couve-flor, abóbora, mostarda.

- Talos de: couve-flor, brócolis e beterraba.

- Casca de: batata-inglesa, goiaba, melão, laranja, mamão, banana, tangerina, pepino, abacaxi, maçã, berinjela, manga e abóbora.

- Entrecascas de: melancia e maracujá.


Receitas que aproveitam integralmente os alimentos:

Refresco de Abacaxi com Couve
Bolinhos de Talos e Folhas

Por Milena Lima - Nutricionista formada pela Universidade Católica de Santos

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