Ferro da carne: desnecessário

A importância dada ao ferro da carne é excessiva. Ferro é ferro, um único mineral. No entanto, esse ferro pode estar "disfarçado" de heme e não-heme.

O ferro heme apresenta uma absorção de cerca de 20% e sofre pouca influência dos fatores que dificultam ou promovem a sua absorção.

Já o ferro não-heme apresenta absorção de cerca de 10% e é mais influenciado pelos fatores que estimulam ou inibem a sua absorção. O reino vegetal é composto exclusivamente por ferro não-heme.

A diferença desses dois ferros é apenas na sua absorção. Entrando no organismo eles são iguais e têm as mesmas funções.

É aqui que começa a nossa questão: o ferro da carne não é esse "todo poderoso" ferro heme, mais absorvido. Vou explicar.

Uma pessoa precisa absorver diariamente 1 a 2 mg de ferro. Como a absorção do ferro não é simples, a recomendação de ingestão dele é bem maior do que o que precisamos absorver. Homens precisam ingerir cerca de 8 mg de ferro por dia e as mulheres 18 mg. Pois bem, seguindo a recomendação de consumo de carne preconizada por muitos nutricionistas de 100 gramas de carne magra por dia e, sendo essa carne das mais ricas em ferro, a pessoa estará ingerindo 3 mg de ferro.

É aqui o ponto chave da questão! O ferro da carne é 60% não-heme (igual ao dos vegetais) e 40% heme. Portanto, se a questão de comer carne é pelo fato de ingerir o ferro heme, 100 gramas de carne contém 1,2 mg de ferro heme (40% do ferro total), e não 3 mg!

Mas não para por aí! Após o abate do animal, a carne não é consumida imediatamente. Quanto mais tempo ela fica guardada, mais ferro heme se transforma em não-heme. E para piorar a situação, o calor também acentua a transformação do ferro heme em não-heme. Isso significa que quando você come a carne, está consumindo bem menos de 40% de ferro heme, ou seja, bem menos de 1,2 mg de ferro, mas vamos considerar que você ingeriu realmente esses 1,2 mg.

Esse ferro heme é 20% absorvido. Isso significa que, ao ingerir 1,2 mg de ferro, você estará absorvendo 0,24 mg de ferro. Lembre-se de que você precisa absorver de 1 a 2 mg por dia.

Através desses cálculos podemos ver claramente que a ingestão de carne não satisfaz as necessidades diárias de ferro.

Estudos com vegetarianos demonstram claramente que a ingestão de ferro, ao contrário do que muitos pensam, é maior do que a de não-vegetarianos. Esses estudos demonstram que os vegetarianos costumam ingerir cerca de 15 a 20 mg de ferro por dia e, como a sua absorção é de cerca de 10%, absorvemos 1,5 a 2 mg por dia, que é a quantidade necessária.

Para ajudar ainda mais, a vitamina C é um dos maiores promotores da absorção de ferro. Os vegetarianos ingerem o dobro de vitamina C do que os onívoros, o que favorece intensamente a absorção do ferro.

Estudos populacionais demonstraram claramente que a prevalência de anemia ferropriva em vegetarianos é a mesma que a encontrada em onívoros. O artigo científico mais recente que discorre sobre esse fato pode ser encontrado com nome "Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets" e pode ser encontrado com a referência: American Journal of Clinical Nutrition. 78(3 Suppl):633S- 639S, 2003 Sep.

Assim, não podemos, em hipótese alguma, dizer que o ferro contido na carne é tão importante quanto se alegam por aí.

Por Eric Slywitch - Médico nutrólogo especializado em dietas vegetarianas e autor dos livros "Virei Vegetariano e Agora?" e "Alimentação sem Carne"

Fonte

9 comentários:

  1. Bom espaço! Parabéns! Adicionei aos favoritos! :)))

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  2. Alfa Universo, que bom que gostou. Obrigada pela visita!

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  3. Adorei a matéria!! Desde que virei vegetariana, tenho sido atacada pela "aparência anêmica por falta de carne", apesar de meus exames sempre mostrarem níveis normais de ferro e hemoglobina. Pesquisa científica embasando o que já vemos no nosso dia-a-dia é maravilhoso! Obrigada!

    Sugiro que coloquem os botão de compartilhamento para as redes sociais em cada postagem. No blogger é bem fácil configurar isso. =) Assim poderemos compartilhar matérias intrigantes como esta.

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  4. Muitíssimo obrigada por este post e por todo o blog <3

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  5. Kesia, fico feliz que tenha gostado da matéria. Quanto aos botões de compartilhamento, em breve o Cantinho Vegetariano estará com um novo visual. Abraço!

    Ayu, eu é que agradeço pelo carinho... Abraço!

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  6. Muito legal mesmo a matéria! Sou estudante de Nutrição praticamente formada e nunca na faculdade passaram essas informações pra gente, aliás mal tivemos aula sobre vegetarianismo. Não é a toa que muitos nutricionista simplesmente não sabem orientar vegetarianos. É uma pena que o vegetarianismo ainda seja uma questão vista com tanto preconceito, mas sinto que isto está mudando.

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    1. Que bom que gostou da matéria, Ana Paula. Creio (e espero) que com o aumento significativo do número de vegetarianos, esse quadro deva mudar nos próximos anos. Não sei se é do seu conhecimento, mas recentemente foi publicado o Parecer do CRN-3 sobre dietas vegetarianas. Você também pode ver um artigo do Dr. George Guimarães (nutricionista especializado em dietas vegetarianas) falando sobre o assunto, clicando aqui. Abraço!

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  7. Desculpe-me, mas não entendi, afinal precisamos (homens) de 8 mg e 18 (mulheres) de ferro p/dia ou precisamos de 1 a 2 mg de ferro por dia? poderia explicar melhor?
    Grato.

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    1. Mauro, creio que sua dúvida se deve à diferença de significado das palavras "absorver" e "ingerir".

      Explicando: uma pessoa precisa absorver diariamente 1 a 2 mg de ferro. Como a absorção do ferro não é simples, a recomendação de ingestão é bem maior do que o que precisamos absorver.

      Trocando em miúdos, homens precisam ingerir cerca de 8 mg de ferro por dia e as mulheres 18 mg, para que assim o corpo possa absorver a quantidade de ferro que necessita: 1 a 2 mg diários.

      Espero ter conseguido esclarecer. Caso ainda fique com dúvidas, não hesite em perguntar.

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