Cantinho Vegetariano: Especiais

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Receitas para o Natal e Ano Novo

Receitas Vegetarianas para o Natal e Ano Novo

Quem pensa que uma ceia vegetariana é sem graça e deixa a desejar, está enganado. Principalmente porque além de muita variedade, cor e sabor, os pratos são condizentes com a data, que celebra a vida e não a morte.

Nesse especial, selecionamos algumas opções de pratos principais, acompanhamentos, saladas, massas, petiscos e sobremesas com algumas das melhores receitas já publicadas no Cantinho Vegetariano.

Então, que tal escolher seu cardápio, convidar a família e amigos e aproveitar a oportunidade para mostrar que a comida vegetariana, além de ser livre de crueldade, é muito saborosa!

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Cogumelos

O cogumelo é um alimento que apresenta quantidades consideráveis de aminoácidos essenciais, vitaminas, sais minerais, carboidratos e gorduras insaturadas, que não fazem mal à saúde. Possui o dobro de proteínas quando comparado com a carne e fibras que beneficiam as pessoas que sofrem de hemorróida e prisão de ventre.

Além de suas qualidades nutritivas, algumas espécies apresentam qualidades medicinais cientificamente comprovadas por pesquisas e estudos realizados em países como Japão, China, Estados Unidos e alguns países da Europa.

A produção mundial de cogumelos comestíveis chega a 3 bilhões de toneladas. O maior produtor e importador de cogumelos é os Estados Unidos. O maior consumidor é a Alemanha. Outros grandes produtores e consumidores são: China, Japão, França, Holanda, Inglaterra, Itália e Canadá.

No Brasil, o consumo de cogumelos ainda é bastante reduzido. A espécie mais cultivada é o Champignon de Paris. Em segundo lugar aparece o Agaricus Blazei Murril, que é uma espécie nativa do Brasil, utilizado basicamente como medicamento e conhecido como Cogumelo do Sol. Na terceira colocação aparece o Shitake e em seguida o Shimeji.

Champignon de Paris
Agaricus Bisporus

Os cogumelos Champignon de Paris, de coloração branca, são encontrados no formato de botão, quando colhidos no primeiro estágio de crescimento, no formato de chapéu fechado quando colhidos no segundo estágio de crescimento, chapéu aberto no terceiro estágio e em seu quarto estágio de amadurecimento, já bem maiores, no formato plano com veios na cor marrom bem visíveis. O sabor do cogumelo é mais acentuado quanto mais cresce e amadurece.

Ingrediente imprescindível no strogonoff, entra no preparo de muitas outras receitas.

Agaricus Blazei Murril
Agaricus Brasilienses

Espécie nativa do Brasil, foi descoberta em 1965 por um imigrante japonês, chamado Takatoshi Furumoto, que produzia cogumelos no interior de São Paulo, na cidade de Piedade. Também conhecido como Cogumelo do Sol, Himematsutake, Cogumelo Princesa, Royal Agaricus, Cogumelo Piedade, Cogumelo do Fogo entre outros.

Enviado para cientistas do Japão, Bélgica e Inglaterra, as pesquisas apontaram qualidades medicinais para a linhagem do Agaricus Blazei que se chama Jun-17, no fortalecimento do sistema imunológico e na inibição da reprodução de células mutantes e cancerígenas.
Comercializado como produto terapêutico, é largamente consumido no Japão, EUA e Canadá.

Apresenta efeitos anti-mutagênico, anti-bactericida, anti-tumoral e anti-cancerígeno, além de ajudar na diminuiçãoi dos níveis de glicose no sangue e da pressão arterial.

Shitake
Lentinula Edodes

Os cogumelos Shitake tem o chapéu na cor marrom escuro e veios brancos. Rico em proteínas e aminoácidos essenciais, contém vitaminas E, B, C e D, sais minerais como cálcio, fósforo, ferro e potássio. Além de apresentar baixos níveis de açúcar e gorduras, contém fibras dietéticas que auxiliam na digestão.

O Shiitake possui efeitos muito importantes no combate ao colesterol e no controle do sistema imunológico, comprovados por estudos realizados principalmente no Japão e Alemanha. É cultivado em toras ou substratos à base de serragem de madeira e ocupa o segundo lugar em consumo no mercado mundial.

Com textura única e sabor suave, entra no preparo de risotos, saladas, pizzas, molhos entre outros pratos.

É comercializado fresco ou desidratado. Desidratado rende menos, mas tem um sabor mais acentuado, sendo bastante utilizado na preparação de molhos. Fresco, deve apresentar cor homogênea, sem sinais de umidade ou mofo. Prefira os que apresentam cor clara na parte de baixo do chapéu (lamelas). Deve ser conservado na geladeira e consumido no máximo em uma semana.

Cuidado apenas quando for cozinhar! O cogumelo shitake é um alimento de cozimento rápido. Incorpore em suas receitas no final do cozimento para que não endureça.

Shimeji
Pleorotus Ostreatus

O shimeji é um cogumelo pequeno, de haste longa, chapéu escuro e veios suaves. Encontrado nas cores branca e castanho acizentado, possui aroma marcante, textura crocante e sabor delicado. Utilize em sopas, refogados, pratos de arroz e salteados na manteiga, servidos como vegetal.

Fresco, deve ter bom aspecto, sem manchas nem umidade aparente. Deve ser conservado na geladeira e consumido rapidamente. Permanecem firmes mesmo se forem cozidos por um período maior de tempo.

Champingon Portobello
Agaricus Bisporus

É uma variedade com características semelhantes ao Champignon de Paris que tem uma coloração mais parda.

Cogumelo Cardoncello
Pleurotus Eryingii

Originário da Itália onde é cultivado em terrenos pobres de capim misto, é um cogumelo de porte elevado, robusto, carnudo e bastante saboroso. Pode ser consumido cru, assado, frito, gratinado, no arroz, em massas, legumes e verduras.
Segundo pesquisas científicas, auxilia na redução do colesterol e prevenção de problemas relacionados ao fígado.

Cogumelos Enoki
Flammulina Velutipes

A variedade cultivada no Brasil, apresenta hastes longas e finas com uma pequena cabeça em formato de chapéu na cor branca. É apreciado cru em saladas e muito utilizado na preparação de pratos orientais. Quando cozido, deve ser adicionado no final do preparo.
Pesquisas científicas relatam atividade anti-cancerígena e anti-tumoral. Acredita-se também que o enoki estimule o sistema imunológico e seja um anti-viral eficaz.

Pleurotus ostreatus
Hiratake

Também conhecido como Cogumelo Gigante, Gogumelo Caetetuba, Cogumelo Ostra.

Os cogumelos pleurotus, quando colhidos amadurecidos, possuem um chapéu carnudo em formato de leque e a parte de baixo na cor branca com reflexos na cor creme. Os chapéus crescem sobrepostos ligados a um pé pequeno. Dependendo da variedade, são encontrados cogumelos com chapéu na cor branca, salmão, marrom e cinza. A carne firme e branca tem um sabor acentuado mas é saborosa e ligeiramente adocicada.
O cogumelo fresco, ao ser comprado, deve apresentar uma cor homogênea, sem mofo, manchas ou sinais de umidade excessiva. A parte de baixo deve estar clara. Deve ser consumido no menor tempo possível, pois se estraga rapidamente.

Fonte: Batuque na Cozinha

Leitura recomendada:

Quem nunca ficou em dúvida sobre comer ou não um cogumelo? Saber se ele é venenoso ou não? Para que esse questionamento não aconteça mais a autora Rebeca Kingsley trouxe aos leitores um guia prático para identificar 90 espécies de cogumelos. Todos são ilustrados com belíssimas fotos, além de incluir uma descrição completa sobre sua aparência, estrutura e habitat. Saiba mais.

Pimenta sem Preconceito

Se você sente arrepios diante de uma pimenta, saiba que está perdendo um mundo de aromas e sabores. Conheça este maravilhoso universo!

Para começar, nem todas as pimentas são ardidas e as que são apresentam diferentes graus de picância. Existem ainda as pimentas aromáticas, ou de cheiro, que, como diz o nome, enriquecem as preparações com seus deliciosos aromas. As chamadas pimentas hortícolas (diferentes das piperáceas, que inclui a família da pimenta-do-reino), assim como os pimentões, pertencem ao gênero Capsicum (do grego Kapto, que significa picar) e seus nomes variam conforme a região. Portanto, decifrá-las é um trabalho complicado. Selecionamos algumas delas:

1 - Malagueta: muito usada em todo o País, de onde é originária, apresenta frutos verdes que se tornam vermelhos quando maduros.

2 - Dedo-de-Moça: uma das mais populares, tem sua picância suavizada se retiradas as suas sementes. Quando seca e picada, passa a ser chamada de pimenta calabresa.

3 - Scotch Bonnet: bem picante, é muito popular na Jamaica e começa a ficar mais conhecida por aqui. Acredita-se que seja originária do México.

4 - Pimenta-de-Bode: amarela ou vermelha, é bem picante e aromática.

5 - Pimenta-Biquinho: seu nome é derivado do seu formato, que aliado à bela cor a tornam bastante decorativa. Existe uma variedade levemente picante e outra sem ardência.

6 - Cambuci: também conhecida como chapéu-de-frade, faz parte do grupo das chamadas pimentas-doces, por não ser picante. Pode ser frita, recheada ou preparada em conserva.

7 - Pimenta-de-Cheiro-do-Pará: também conhecida como pimenta- de-cheiro-do-norte, é muito perfumada, tem sabor suave e apresenta cores que vão do verde ao laranja, passando pelo amarelo.

8 - Pimenta Americana: não é picante e pode ser recheada e frita.

Texto: Solange Souza - Fotos: Murillo Constantino - Fonte: Revista Menu

Leitura recomendada:

Ilustrado com belíssimas fotografias, O Livro das Ervas, Especiarias e Pimentas reúne textos sobre a origem, os usos e curiosidades de quarenta condimentos encontrados no Brasil. No final do livro, uma seleção de dicas dá informações práticas para melhor aproveitar os temperos na cozinha e fala sobre as combinações de ervas, especiarias e pimentas usadas na culinária típica de países tão diferentes quanto a Argentina, a França e o Marrocos.

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O churrasco nosso de cada fim de semana

Por Renata Octaviani Martins

Verão, praia, piscina, calor, natureza... E churrasco... Muito churrasco.

Sim, você gosta de passar tempo com seus amigos e sua família, mas tem arrepios com o espetáculo dantesco movido a gordura e fumaça? Sem contar que sempre tem alguém - muito bem intencionado - que sugere que você não terá problema pois poderá comer pão com vinagrete e salada de rúcula... Ou tem a brilhante ideia de comprar queijo de coalho (se não sabe qual o problema com coalho, leia o artigo sobre o consumo de queijos para entender).

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Crianças Vegetarianas

Desde a criação do Cantinho Vegetariano, tenho visto muitas dúvidas sobre a dieta vegetariana ser ou não adequada para crianças. Foi então que surgiu a ideia de fazer um especial sobre o assunto, onde pretendo reunir artigos, entrevistas, dicas, indicação de livros, etc.

Como diz Sara Lewis em seu livro Comida Vegetariana para Crianças: "Mantendo a carne fora do cardápio, criaremos a próxima geração como vegetarianos que comem bem, permanecem saudáveis e se preocupam com o meio ambiente. Haveria lição melhor e mais positiva para ensinar a nossos filhos?"

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Leites Vegetais

Boa notícia! Você pode obter leite fresco, gostoso e nutritivo a partir de inúmeros grãos e sementes que são ótimos para a saúde.

Os leites vegetais podem ser uma ótima opção alimentar para quem anda querendo diminuir o consumo de leite animal ou mesmo retirá-lo do cardápio diário, muitas vezes seguido por simples hábito. E o melhor da história: ao adotar novos leites em sua vida, você não vai sofrer por falta de nutrientes. Pelo contrário, poderá ganhar em fibras, minerais e saúde.

Leite de castanha-de-caju

Sua principal função no organismo é proteger os vasos sanguíneos permitindo que toda a circulação do sangue flua melhor. Fornece proteínas e também diminui o colesterol.

Preparo: Um copo de castanhas para três a quatro de água. Bata, coe bem e obtenha quatro copos de saúde.

Leite de linhaça

A semente de linhaça fortalece a imunidade, pois é um alimento que apresenta substâncias bioativas, capazes de prevenir e tratar inúmeras doenças. Também diminui as triglicérides, reduz doenças cardíacas e é um antiinflamatório notável. Para os intestinos funcionarem bem, nada melhor do que utilizar a linhaça diariamente.

Preparo: Um copo de linhaça para quatro copos de água. Bata e coe três vezes em peneira fina. Dá três copos de leite.

Leite de arroz integral

Um poderoso desintoxicante. Os nutricionistas dizem que o leite de arroz "descansa" os órgãos do corpo. Tem proteínas, vitamina B1 e niacina, responsáveis pela transformação das proteínas e carboidratos em energia.

Preparo: Deixe de molho por oito a dez horas, dois copos cheios de arroz. Leve ao fogo com o dobro de água. Exemplo: dois copos de arroz para quatro de água e assim proporcionalmente. O arroz deve ficar ao fogo sob a medida da mão, ou seja, assim que a mão não suportar mais o calor, é hora de desligar e abafar. Bata e coe várias vezes seguidas. Dois copos de arroz rendem meio litro de leite.

Leite de amendoim

Protege o organismo da ação dos radicais livres e possui grande quantidade de proteínas. O óleo das sementes não é prejudicial, pois sua gordura não é saturada.

Preparo: O amendoim utilizado deve ser sem sal e sem casca. Deixe de molho um copo de grãos. Após mais ou menos 8 horas, bata-os no liquidificador com três a quatro copos de água filtrada ou mineral. Coe cerca de cinco vezes para obter quatro copos de leite puro. O amendoim é o leite que mais deixa resíduos.

Leite de nozes

Estamos falando das conhecidas "nozes de Natal" que podem ser consumidas em qualquer época do ano. As nozes, em geral, favorecem o aparelho respiratório. Sua gordura é facilmente metabolizada pelo organismo enquanto seu aspecto enrugado lembra o cérebro humano. Não por acaso, as nozes tonificam o sistema nervoso.

Preparo: Um copo repleto de nozes batidas com dois copos de água, sempre mineral ou filtrada, dá de três a quatro copos de um leite surpreendentemente saboroso!

Leite de quinua

Comparada ao leite materno em valor nutritivo, a quinua é riquíssima em proteínas e, segundo os antigos incas, o alimento mais rico do planeta em aminoácidos e vitaminas.

Preparo: Coloque de molho por oito horas um copo de quinua em grãos. A seguir, bata no liquidificador com três copos de água filtrada ou mineral e coe por três vezes. Rende cerca de meio litro de leite.

Leite de sementes de abóbora

Verdadeira mina de ferro, fósforo e cálcio, combate anemia, ajuda na formação de glóbulos vermelhos, na oxigenação das células e na formação de ossos, músculos e cérebro. Limpa os intestinos e combate vermes. As sementes frescas são indicadas para náuseas e enjôos das gestantes.

Preparo: Para obter um litro desse néctar de saúde, separe um copo de sementes e deixe-as de molho por uma noite. De manhã, bata com três ou quatro copos de água filtrada. Coe bem.

Leite de soja

Um grão de "bom senso", tamanho o seu equilíbrio nutricional. Possui fósforo, magnésio, ferro, cálcio, cobre, diversos aminoácidos essenciais, e doze vezes mais proteína do que o leite de vaca. Por ser altamente nutriz, a soja não só revitaliza como proporciona uma verdadeira regeneração celular.

Preparo: A soja necessita ficar de molho no mínimo seis horas. Após esse período, bata-a no liquidificador na proporção de um copo do grão para três de água filtrada ou mineral. Coe em um pano, espremendo bem o bagaço e leve o leite ao fogo até ferver - com cuidado para não entornar. Após levantar fervura, abaixe o fogo e deixe-o cozinhando por 30 minutos. Um copo de soja dá cerca de dois litros de leite. Seu resíduo, a okara, também precisa de cozimento antes de ser reaproveitado como alimento.

Leite de aveia

A aveia é um cereal importante na alimentação dos diabéticos, pois contém fibras solúveis, que auxiliam no controle da glicemia. Protege o coração e a circulação contra a aterosclerose. É rica em cálcio, ferro, magnésio, vitaminas do complexo B e por conter fibras, facilita o fluxo intestinal.

Preparo: Separe um copo de aveia em flocos. Hidrate em água por uma noite. Na manhã seguinte, bata com três a quatro copos de água, coe e obtenha um litro de leite.

Leite de gergelim

O gergelim é ótimo para os músculos e o cérebro. Tem muita proteína e ácido fólico, essencial na formação das células sanguíneas.

Preparo: Um copo de sementes de gergelim dá quatro copos de leite. Deixe as sementes de molho por oito horas e bata com quatro copos de água. O resíduo do gergelim batido pode virar um delicioso "queijelim". Acrescente azeite, sal, orégano e misture bem até atingir a consistência de corte.

Leite de castanha-do-pará

As castanhas-do-pará são conhecidas como "pílulas da felicidade". Cada uma possui 60 mcg de selênio, um importante antioxidante que varre as impurezas das células. Contám ainda vitaminas E e B1, que exercem papel importante no metabolismo das proteínas e na geração de energia.

Preparo: Um dos mais saborosos! É como tomar leite vindo diretamente da castanheira... Deixe um copo de castanhas pré-lavadas de molho por cerca de oito horas. Bata com quatro copos de água - sempre filtrada ou mineral - para obter três copos de leite. Por ser um leite mais gorduroso, o leite de castanhas precisa ser coado quatro vezes.

Leite de girassol

Talvez sua principal propriedade seja a de ser um antioxidante poderoso, protegendo o organismo contra a poluição, o estresse e o envelhecimento precoce. É rico em proteínas e contém minerais como fósforo, cobre, ferro, zinco e vitaminas B6, E e K.

Preparo: As sementes de girassol utilizadas podem ser com ou sem casca. O importante é que não contenham sal. Deixe um copo de sementes pré-lavadas imersas em água por oito horas. Em seguida, bata no liquidificador com três a quatro copos de água filtrada. Coe bem para obter cerca de meio litro de leite "regado pelo sol"!

Dicas

Todo leite vegetal pode ser tomado puro ou adoçado com melaço, açúcar mascavo, etc. Vale inventar e criar suas próprias receitas. Eles combinam muito bem com frutas e podem ser batidos no liquidificador com banana, mamão, maçã, abacate, até abacaxi.

Também ficam ótimos com frutas secas como ameixa-preta (sem caroço), damascos e uva-passa. Uma boa opção é deixar as frutas secas de molho por algumas horas antes de acrescentá-las ao leite, para que fiquem mais macias e soltem com facilidade seu açúcar natural.

Os segredos que fazem toda diferença

» Lave bem os grãos antes de começar o processo de "tirar o leite".

» Todo resíduo poderá ser reaproveitado em sopas, mingaus, assados ou na confecção de pães e tortas.

» Para obter uma consistência homogênea, os leites vegetais necessitam ser coados de três a quatro vezes em peneira fina ou pano macio. Coe, separe o bagaço e volte a coar sucessivamente. No caso de optar pelo pano, faça um saquinho largo e reserve-o só para esse fim. A vantagem do saquinho é que com ele pode-se "ordenhar" os grãos - o que dá uma sensação especial e gratificante.

» Os leites vegetais não toleram temperaturas elevadas. Conserve-os sempre em geladeira e se precisar aquecer, não deixe ferver, pois podem talhar. O uso da canela é indicado quando o leite for aquecido.

Fonte: Revista dos Vegetarianos

Sopas frias são pouco calóricas e ajudam a comer menos no verão

A sopa fria ainda é pouco difundida entre os brasileiros, mais acostumados a consumir a versão quente do prato nos dias de inverno.

Entretanto, ela é uma ótima opção para o verão, quando o calor aumenta a vontade é de consumir alimentos mais leves e frescos.

Receitas de sopas frias com até 300 calorias:

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Pizzas vegetarianas e veganas

Quem não gosta de uma boa pizza? Massa fina ou grossa, com ou sem borda, mini ou gigante, crocante ou macia, enfim, tem pra todos os gostos.

Nesse especial, você confere as receitas de pizzas vegetarianas e veganas, já publicadas aqui no Cantinho Vegetariano.

Escolha a sua e bom apetite!

Pizza de Brócolis, Palmito e Azeitonas
Pizza Portorose
Pizza Integral de Tofu e Tomates
Pizza Veggie
Pizza Portuguesa
Pizza de Berinjela
Mini Pizza com Cebola, Abobrinha e Tomate
Pizza ao Funghi
Pizza de Cebola e Pimentão
Vegan Pepperoni Pizza

Pizza Portuguesa
Pizza de Tomate e Manjericão
Pizza Colorida
Pizza Natureba
Pizza de Champignon com Azeitonas
Pizza de Aveia com Chocolate e Banana
Pizza de Shimeji com Shitake
Pizza Integral da Grazy
Pizza de Ricota
Pizza de Chocosoy e Morango
Pizza

Pizza ao Molho de Espinafre, Champinhon, Azeitonas Pretas e Tofu
Pizza de Alface
Pizza Frita
Pizza Vegetariana
Pizza de Escarola
Pizza de Tofu e Tomate
Pizza de Batata Ralada
Pizza Integral Vitao
Torta-Pizza

Massa Básica para Pizza
Massa para Pizza sem Glúten
Molho de Tomate para Pizza

Arroz, não. Arrozes.

Agulhinha, japonês, arbóreo...Esses são apenas alguns tipos de arroz encontrados nos mercados. Mas qual será o melhor para cada prato? Descubra variedades e dicas

Comece a olhar para o arroz assim como os esquimós enxergam as nuances da cor branca: a gramínea mais difundida do mundo está longe de ser invariável, monolítica, padronizada. Mais cultivado em países quentes, mas encontrado também nos de clima temperado, o arroz tem notável diversidade de tipos. E cada um com usos gastronômicos específicos.

O arroz branco comum - que ganha a cor e o brilho característicos graças a um processo de polimento - é o mais consumido por aqui. Mas muitos grãos importados, como os italianos, além dos orientais jasmim e basmati, já são conhecidos dos brasileiros em forma de risotos, paellas e congêneres. Sem contar as pesquisas com variedades desenvolvidas no Brasil, como o arroz preto, cultivado no interior paulista, em Pindamonhangaba e o arroz aromático, no Rio Grande do Sul. Nossos agricultores vêm investindo ainda em arroz para sushi e na mais famosa espécie para risoto, o arbóreo, que chega aos mercados no ano que vem. Abaixo, veja os principais tipos e passe a pensar no produto no plural: arroz não é tudo igual.

De grão em grão

Integral - Uma película preserva seus nutrientes. Tem o sabor rústico. No cozimento, ele pede mais água que o arroz branco.

Arbóreo - Italiano, é arredondado, grosso e branco. Ideal para risotos. Tem o cozimento mais rápido que os outros italianos.

Japonês - Seus grãos são menores e a quantidade de amido é alta. O sushiman Jun Sakamoto usa o tipo Koshihikari nos sushis.

Basmati - Arroz indiano de grãos longos e com sabor delicado, que lembra ervas e especiarias. Seu preparo leva só água e sal.

Bomba - Arroz espanhol de grão curto, rico em amido, usado nas paellas. Também é bom para preparar risoto ou arroz doce.

Branco - O agulhinha é o arroz do dia-a-dia. O tipo 1 vem com mais grãos inteiros, e o tipo 2 é o mais barato, que não tem padrão.

Carnaroli - Também italiano, deixa o risoto mais al dente. Seus grãos são um pouco mais compridos que os outros tipos italianos.

Jasmim - De grão longo, esse arroz é típico tailandês. Perfumado e gostoso como o basmati. Fica melhor quando feito no vapor.

Vialone Nano - Italiano que tem mais amido que seus compatriotas. Assim como o tipo roma, vai bem em risotos e minestrones.

Preto - Versão brasileira do arroz que teve origem na China. O gosto evoca pinhão e castanha. Vai bem em paella, risoto, salada...

Selvagem - Apesar de levar nome de arroz, é uma erva. Tem sabor amendoado e vai bem em saladas ou com arroz basmati.

Segredos do preparo perfeito

Como deixar os grãos soltinhos? Você sabe qual é o ponto ideal para o arroz bomba, usado nas paellas? Chefs e especialistas daqui, de Paris e de Nova York comentam seus truques na hora de preparar um bom arroz.

O arroz no mundo

O sushiman Jun Sakamoto sempre se orgulhou de seu arroz. A receita, ele gosta de contar, foi 'roubada' e adaptada do Komazushi, onde ele trabalhou. Há poucos meses, contudo, o chef fez uma mudança. Trocou o tipo nishiki, que usava há anos, pelo koshihikari, que tem grãos de tamanho e teor de amido médios. 'O fundamental do arroz que acompanha o sushi é textura e sabor. Você tem que colocar na boca e conseguir mastigar grão por grão', diz Sakamoto, que não revela quais temperos usa na sua receita. 'O básico é usar sal, vinagre e açúcar.'

Da fina arte japonesa ao trivial brasileiro, cada mestre-cuca tem o seu método e os seus segredos de preparo. A chef Gabriela Martinoli, professora da turma de principiantes da Escola Wilma Kõvesi, gosta de usar cebola e alho no tempero: 'Fica com sabor caseiro. Não uso caldos industrializados.'

Para deixar o agulhinha bem solto, Gabriela usa uma medida e 1/4 de água para uma de arroz. 'Frite no óleo o alho e a cebola, coloque o arroz lavado e deixe os grãos ficarem transparentes. Junte água, tampe a panela e não mexa no arroz, para que ele não solte amido (que o deixa empapado). Após dez minutos, quando a água secar, desligue o fogo e deixe ele terminar o cozimento de panela tampada.'

A dica vale também para os grãos polidos e parboilizados (processo de aquecimento e encharcamento). O grau de papa depende da lavagem do arroz: para que ele fique bem soltinho, ele deve ser lavado até que sua água fique transparente.

É por esse motivo que os arrozes italianos, próprios para risotos, não devem ser lavados. O amido é o responsável por soltar o creme que dá liga ao prato. O arbóreo tem o cozimento mais rápido, o carnaroli fica mais al dente, o vialone nano tem mais amido, e o roma fica melhor nos minestrones. 'Esses tipos de arrozes absorvem três vezes o seu peso em líquidos', diz o professor de gastronomia Marcelo Neri, do Senac.

Os aromáticos jasmim e basmati são delicados, por isso não costumam ser feitos com temperos. 'Cozinho o basmati com água e sal e sirvo com sementes secas e frutos do mar', conta o chef Douglas Santi. Já o jasmim, fica melhor se feito no vapor. 'Se usar a panela normal, é preciso ficar atento ao ponto ideal: depois do al dente e antes do cozido', diz Bernard Roca, do Thai Gardens.

Por Michelle Alves de Lima

Fonte: Agência Estado - Via Italia Oggi - Foto: Marcelo Barabani

Tenha mais fibra

Quem consome porções regulares desse nutriente evita problemas como constipação intestinal e de quebra ganha um importante aliado no controle do peso

Por Vitor Cavalcanti

Alimentação balanceada é um mantra que persegue as pessoas, principalmente aquelas que vivem em grandes cidades, atribuladas com o corre-corre diário e que são constantemente incentivadas a consumir fast food e produtos pré-cozidos. Os prejuízos à saúde geralmente não surgem de imediato, mas lá na frente o custo pode ser alto. Intestino preso, colesterol elevado e uma série de outros problemas ligados ao metabolismo afetam cada vez mais a população por descuido na hora de comer.

Diante dessa realidade, atentar-se à qualidade alimentar é inevitável e, seguindo diretrizes internacionais, para estar em dia com o seu organismo, um nutriente que não pode faltar no prato é a fibra.

Frequentemente associada aos cereais, a fibra é apenas um dos nutrientes que compõem esse alimento, e também está presente em outras fontes, como frutas e legumes. Apesar da importância de seu consumo, a quantidade de fibras ingerida pelos brasileiros ainda é pequena. De acordo com Dietary Reference Intake (DRI), o mais recente indicador de consumo de nutrientes e energia adotado pelos EUA e Canadá, a recomendação é que um adulto saudável consuma entre 20 g e 40 g de fibras por dia; mas a maioria das pessoas não consegue atingir esse número. "Não é fácil chegar aos valores preconizados. Uma pessoa que coma em uma grande refeição (almoço ou jantar) uma concha de feijão e seis colheres de sopa de arroz integral estará ingerindo pouco mais de 5 g de fibras", informa o endocrinologista Bruno Geloneze, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Por causa dessa dificuldade, o especialista reforça a necessidade de se consumir sempre verduras, legumes e frutas. Contudo, a maior ou menor ingestão de fibras, como explicam os nutricionistas , vai depender das necessidades de cada indivíduo, devendo-se levar em conta se a pessoa apresenta constipação, por exemplo.

As fibras possuem a capacidade de reestabelecer a flora bacteriana intestinal, o que reduz o tempo de trânsito no cólon e a fixação de substâncias cancerígenas

Mais saciedade

"A dieta atual deixou de lado os alimentos ricos em fibras para substituí- los por produtos industrializados cheios de açúcar e gordura, cujo consumo excessivo pode propiciar uma alteração na percepção de sabor. Portanto, é preciso aumentar gradativamente a ingestão de alimentos ricos em fibra para que o nosso paladar vá se habituando novamente ao seu sabor natural', orienta Miriam Corrêa de Carvalho, doutora em Nutrição e pesquisadora do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp.

Embora muitas pessoas torçam o nariz para alimentos ricos em fibras (os de maior teor são integrais), seu consumo está relacionado a diversos benefícios, que vão além da regulação intestinal. Um deles está ligado ao controle do peso, graças à sensação de saciedade (intervalo de tempo que demora para a fome voltar) que elas provocam no organismo. Isso acontece porque as fibras absorvem água e formam géis, permanecendo mais tempo dentro do estômago e proporcionando mais saciedade.

Outra característica é contribuir para o controle glicêmico. Como explica Geloneze, elas "promovem a liberação mais lenta e constante da glicose, o que ajuda a regularizar os níveis desta substância no sangue". Estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition sugerem que o consumo de cereais integrais (ricos em fibras) reduz o risco de diabetes em até 30%.

A falta que elas fazem

O consumo de fibras, apesar dos benefícios citados acima, deve ser levado a sério por todo o papel que esse nutriente desempenha no organismo. O baixo consumo de cereais tem grande contribuição para o desenvolvimento, no curto e médio prazo, da obesidade e da síndrome metabólica (doença que agrega outros problemas do metabolismo como colesterol elevado, triglicérides alto e diabetes).

"No curto prazo, pode surgir a doença hemorroidária que está diretamente ligada à constipação intestinal, por dificultar o fluxo sanguíneo na região do plexo pelo aumento da pressão no interior do cólon", ensina Geloneze. Além disso, no médio e longo prazo, podem surgir doenças como o câncer colorretal, que apresenta maior incidência em populações com alimentação pobre em fibras e rica em carnes e gordura. "Resultado de uma modificação da flora bacteriana intestinal, formando substância com potencial cancerígeno", completa o endocrinologista.

As fibras possuem uma capacidade de restabelecer a flora bacteriana intestinal, o que reduz o tempo de trânsito no cólon e a fixação de substâncias cancerígenas, diminuindo a exposição do organismo a essas substâncias. Esse poderoso nutriente também produz ácidos graxos que revestem e protegem a mucosa do cólon.

Para atingir a meta diária de consumo é preciso ingerir 4 a 5 frutas, um prato raso de verduras e legumes por refeição e duas xícaras (chá) de cereais

Como fazer as crianças comerem fibras?

Quem convive com crianças precisa estar atento. A partir dos dois anos, elas devem consumir fibras diariamente, acrescentando uma quantidade entre 5 g e 10 g conforme vão crescendo. A recomendação é da Fundação Americana de Saúde e da Academia Pediátrica Norte-Americana. Esses valores podem ser atingidos com a inclusão de frutas, saladas de frutas com granola e cereais matinais (principalmente os que possuem grãos integrais) na dieta do pequeno.

"No Brasil, vários estudos revistos mostraram que a constipação ocorre com elevada frequência na população pediátrica. Portanto, as fibras alimentares devem ser consumidas desde a infância", explica Miriam Corrêa de Carvalho, da Unicamp. Crianças com menos de dois anos estão livres de alimentação específica, levando em consideração que o aleitamento materno esteja presente até os seis primeiros meses e, depois desse período, a mãe introduza a criança à alimentação adequada, com porções de frutas, verduras, legumes e outros alimentos que fornecem fibras.

"Devemos lembrar que os hábitos alimentares são formados na infância. Se as crianças se habituarem desde cedo a ingerir alimentos nutritivos vão consumilos por toda a vida", orienta Miriam. Veja as quantidades sugeridas em países como EUA e Canadá para o consumo diário de fibras entre as crianças. Por aqui, os valores devem ser bem parecidos.

Várias formas de degustar

Mesmo com toda a sua importância, muitas pessoas relutam em ter uma alimentação adequada e suficientemente rica em fibras. Algumas reclamam da falta de tempo, outras, do sabor. Para os dois casos existem soluções simples de serem adotadas. Por exemplo, se você costuma almoçar - em alguns casos também jantar - fora de casa, a alternativa é optar por restaurantes self-service que ofereçam uma boa variedade de frutas, verduras e legumes. E pode abusar desses alimentos que, além de ricos em fibras, possuem outras propriedades que ajudarão no dia-a-dia. O licopeno encontrado no tomate, por exemplo, é antioxidante e reduz o risco de câncer de próstata e cervical. As frutas em geral e a cebola possuem a quercitina, que diminui a formação de placas gordurosas nas artérias e combate alergias. Tem também a genesteína, encontrada no feijão, soja, ervilha e lentilha, que reduz a taxa de colesterol e o risco de tumores ligados a hormônios, como o de mama.

Para aqueles que não gostam do sabor, o ideal, segundo a nutricionista do Ganep Nutrição Humana, Luciana Coppini, é misturar as fibras com iogurte, leite e frutas, o que, com certeza, muda a cara do alimento e o deixa mais atrativo. "A recomendação (para atingir a meta diária de consumo) é ingerir 5 ou 6 porções de fruta, 3 a 4 de cereais integrais e 2 a 3 de verduras e legumes", lembra Luciana. Segundo explicou a nutricionista, em números, seria da seguinte forma: quatro a cinco frutas por dia, um prato raso de verduras e legumes por refeição e duas xícaras de chá por dia de cereais.

A quantidade de fibras, explica Geloneze, é diferente de um alimento para o outro, de forma que uma boa alternativa é incluir semente ou grão integral em todas as refeições. Isso significa trocar o pão branco pela versão integral ou de centeio, comer arroz integral, macarrão de trigo integral, frutas frescas com casca, verduras em abundância e degustar um iogurte como sobremesa.

Outra indicação, dada pelos especialistas, é o uso de suplementos, que serve para as pessoas que não conseguem atingir a quantidade suficiente de fibras com as refeições. "Apenas duas observações: certifique-se de aumentar a ingestão de fibras gradativamente, dando tempo ao seu organismo para adaptar-se, e beba muito líquido", ressalva Geloneze.

Esse alerta é importante porque o uso indiscriminado de suplemento pode fazer com que a pessoa consuma uma quantidade de fibras acima do indicado, o que fará mal ao organismo.

"As pesquisas mostram que o excesso de fibras pode prejudicar a absorção de minerais (cálcio). Outro problema é a formação de gases e distensão abdominal", avisa Luciana, do Ganep.

Fonte: Revista Viva Saúde

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